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La pyramide alimentaire présentée ici peut être utilisée comme aide-mémoire pour vous souvenir des aliments et boissons que vous pouvez consommer régulièrement et ceux dont il faut profiter seulement occasionnellement.
La pyramide alimentaire, c’est le regard que vous porterez sur les différents aliments : plus on s’élève dans la pyramide, et plus il faut modérer ses envies! A la base de l’édifice, l’eau et toutes les manières d’en boire, sans modération; au sommet, on trouve « le pire » pour la diététique (fritures, sodas sucrés, pâtisseries) qu’on ne doit consommer qu’exceptionnellement!
FAMILLE 1: l’eau et ses amis: Eau, infusions, thé (surtout vert), café léger ou décaféiné, bouillon de légumes, jus de fruits (sans sucres ajoutés) ou de légumes sont à consommer abondamment (1,5 à 2 l/jour), tout au long de la journée.
FAMILLE 2: celle des fruits et légumes: 5 rations par jour. Une ration de légumes, c’est 100 à 200 g, ou un bol de soupe. Attention aux fruits très sucrés (bananes, fruits secs) ou gras (noix, pistaches)…
FAMILLE 3: les féculents (riz, pâtes, semoule, pommes de terre, quinoa) et légumineuses (haricots, pois, lentilles, soja): À tous les repas. Préférez les pâtes al dente (juste cuites, à l’italienne).
FAMILLE 4: les protéines (viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers et dérivés du soja comme le tofu): Indispensables mais sans excès. Préférez le poisson et les viandes blanches, évitez le gras de cuisson ou la peau des volailles. Les produits laitiers, demi-écrémés ou fermentés sont conseillés pas plus de 2 fois par jour.
FAMILLE 5: les matières grasses: Privilégiez les bonnes graisses (huiles d’olive, colza, tournesol, maïs, noix… etc.) et limitez les mauvaises (graisses animales).
FAMILLE 6: les gourmandises: Exceptionnellement, pour le moral ! Bannir les fritures.
Au-delà des cinq fruits et légumes par jour, essayez d’alterner viande et poisson pour éviter les diners trop “lourds”. Essayez de favoriser certains ingrédients pour cuisiner et parfumer votre nourriture (ex : utilisez de la graisse végétale, des herbes fraiches) et essayez différentes méthodes de cuisine comme pocher, griller ou cuire à la vapeur.
Toutes les légumineuses (lentilles, pois, haricots) contiennent des protéines, mais le champion, c’ est le soja ! Le lait de soja et le tofu sont produits à partir de ses fèves. Le lait de soja doit cependant être consommé avec modération, certains types de laits pouvant être trop riches en calcium pour votre prostate. Le tofu quant à lui est un substitut à la viande, qui se cuisine également en sauce. Bonnes pour la santé, ces protéines maigres peuvent être consommées afin de trouver une alternative aux autres types de protéines!
Pas question de se priver de pain, pas question non plus de manger n’importe lequel… Pâtisserie et boulangerie ont connu d’énormes progrès durant ces 30 dernières années, et l’on dispose aujourd’hui d’un choix formidable. Préférez les pains complets, variez les plaisirs (seigle, châtaigne, sarrasin) et les recettes (pains aux raisins, noix, sésame, olives…). Un bon pain c’est comme un gâteau, ça se déguste tel quel, sans être tenté par le beurre!
Les graisses animales sont de « mauvaises graisses ». Choisissez les viandes dites maigres : volailles sans la peau, lapin, flanchet ou épaule du veau, macreuse ou gîte chez le boeuf. Evitez la chair à saucisse, l’oie, les morceaux gras du porc. Modérez le canard (à part les magrets dégraissés), l’agneau, les abats ou le jambon. Si le boucher ne l’a pas fait, retirez les parties grasses des viandes avant de les cuire.
Rendez vos sandwiches plus sains en remplaçant le beurre par de l’huile d’olive, du fromage frais ou de la faisselle agrémentée d’herbes, de sel et de poivre. Choisissez du pain complet et variez les farines Evitez les charcuteries, préférez les volailles, le crabe, le saumon, les oeufs, la viande froide, le fromage. Ne lésinez pas sur la verdure (salade, tomate, poivron…) et s’il vous faut une sauce, préférez le pesto ou la tapenade à la mayonnaise. Osez le croquant (noix, sésame) et les fruits (pommes, fruits secs).
A la plupart des recettes classiques et trop riches il existe une alternative allégée. Pour la mayonnaise, battez œuf et moutarde et incorporez progressivement du fromage blanc à 0% : saveur et santé garantis ! Plus généralement, maïzena (ou purée de légumes) et bouillon de légumes remplaceront avantageusement farine et vin/cognac dans la confection de vos sauces. Redécouvrez les sucs de cuisson, ils se passent souvent d’artifices!
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