Musculation

Ci-dessous sont décrits 10 exercices pour vous aider à gagner en musculature. Pour les exercices de musculation, faites entre 8 et 15 répétitions avec une charge très légère au début afin de bien apprendre les exercices. Travaillez lentement et expirez à chaque fois à la fin de l’effort.

Consignes générales

• Prenez une charge légère au début
• Faites entre 8 et 15 répétitions
• Travaillez lentement
• Expirez à la fin de l’effort

Exercice 1

• Fléchissez les 2 jambes
• Cuisses à l’horizontale
• Poids du corps sur les talons

Départ jambes écartées, fléchissez lentement les 2 jambes jusqu’à avoir les cuisses à l’horizontale. Placez bien le poids du corps sur les talons et inclinez un peu le tronc vers l’avant.

Exercice 2

• Faites de grands pas
• Cuisse avant à l’horizontale
• Genou arrière près du sol

Effectuez des grands pas vers l’avant en plaçant la cuisse avant à l’horizontale et le genou arrière près du sol. Contractez fortement les abdominaux pour ne pas creuser le bas du dos.

Exercice 3

• Montez et descendez de la chaise
• Changez de jambe

Débutez avec le pied à plat sur la chaise. Montez ensuite sur la chaise en tendant la jambe et redescendez lentement. N’oubliez pas l’autre jambe.

Exercice 4

• Fléchissez et tendez les bras
• Freinez la descente

Assis sur une chaise, débutez avec les bras tendus le long du corps. Fléchissez et retendez lentement les bras.

Exercice 5

• Fléchissez et tendez un bras
• Le bras reste contre la tête

Débutez avec le bras tendu verticalement au-dessus de la tête. Fléchissez et tendez le bras sans l’écarter de la tête. Gardez le ventre rentré, ne creusez pas au niveau des lombaires.

Exercice 6

• Tendez les 2 bras à la verticale
• Rentrez le ventre (dos plat)

Débutez avec les 2 mains près des épaules. Tendez les bras à la verticale et fléchissez-les lentement. Ventre rentré, faites attention à votre dos.

Exercice 7

• Tirez verticalement la charge
• Freinez la descente
• Placez les fesses vers l’arrière

Un genou et une main sur la chaise, les fesses un peu vers l’arrière et le dos plat, tirez la charge verticalement en conservant le coude le long du corps.

Exercice 8

• Tirez verticalement la charge
• Soulevez les coudes

Placez-vous debout, les jambes un peu fléchies et le ventre rentré, tirez verticalement la charge vers votre menton en soulevant les coudes et retendez lentement les bras vers le bas.

Exercice 9

• Les 2 mains sur la chaise
• Fléchissez et tendez les bras
• Le dos doit longer la chaise

Placez les 2 mains sur la chaise. Fléchissez puis retendez les bras en conservant le dos près de l’assise de la chaise. Expirez lors de la montée. 

Exercice 10

• Debout, jambes fléchies
• Gardez le dos plat et droit
• Regardez vers l’avant

Débutez en station debout avec les jambes légèrement fléchies. Inclinez et redressez le tronc. Celui-ci doit rester bien droit. Regardez plutôt vers l’avant.

La bonne posture

A chaque exercice, une bonne posture. Elle permet de tirer tous les bénéfices de l’effort et de préserver son dos, ses articulations et son équilibre. 

Même les plus grands danseurs ont des professeurs : pratiquer régulièrement avec l’aide d’un coach ou d’un kinésithérapeute, c’est le meilleur moyen de garder la bonne posture.